Onverzadigde (vis)vetzuren gaan we steeds meer waarderen. Allerlei onderzoeken tonen aan dat we er gezonder, slimmer en slanker van worden, en wie wil dat nu niet? Capsules met visvetten zijn dan ook een ware hype  en het slikken van levertraan wordt in ere hersteld. Op zich allemaal prima, maar de vetzuren hebben wel een gebruiksaanwijzing nodig om hun positief effect te behouden.

Vers
De moeilijkheid rond onverzadigde vetzuren is dat ze vers gegeten moeten worden, anders gaan hun goede eigenschappen verloren. Sterker nog, niet verse en slecht bewaarde vetten kunnen een negatieve invloed uitoefenen op onze gezondheid.  
Dat komt door de dubbele bindingen in hun koolstofketens. Hierdoor kunnen onverzadigde vetzuren heel makkelijk reacties aangaan met andere stoffen. Daaruit kunnen vrije radicalen ontstaan en die zijn verantwoordelijk voor eventuele schade. Vooral licht, lucht en hogere temperaturen stimuleren de vorming van radicalen.   
Lees meer over onverzadigde vetzuren en vrije radicalen. 

Waarom zijn onverzadigde vetzuren eigenlijk zo gezond? 
Dat is omdat deze vetten niet alleen worden gebruikt als brandstof maar ook als bouwstof: ze vormen de grens tussen al je lichaamscellen (het celmembraan); ze zijn de basis van sommige hormonen en ze beschermen onze zenuwcellen. Heb je tekort aan deze vetten, dan functioneert je lichaam minder goed. 

Welke vetten zijn belangrijk?
Er zijn verschillende onverzadigde vetzuren, en daarvan zijn er twee essentieel, namelijk linolzuur en alfa-linoleenzuur.  

In welke voedingsmiddelen?
Linolzuur komt veel voor in zonnebloempitten, sesamzaden, noten en in oliën als zonnebloemolie en maïsolie. Alfa-linoleenzuur zit met name in lijnzaden en lijnzaadolie. Alfa-linoleenzuur wordt in je lichaam omgezet in vetten die we DHA en EPA noemen. Deze vetten vind je als zodanig in vette vis. 

Hoeveel heb je nodig?
Bij linolzuur en alfalinoleenzuur zijn precieze hoeveelheden niet zozeer belangrijk; het gaat om de juiste verhouding. Het is belangrijk dat je beide vetten in ongeveer gelijke hoeveelheden binnenkrijgt. (Daarbij mag de  hoeveelheid linolzuur iets overheersen). Heb je een eetpatroon waarin de vetten in balans zijn, dan voel jij je prettiger, fitter en blijer. 
Eet daarom (verse!) voedingsmiddelen die linolzuur én alfalinoleenzuur bevatten. Dit betekent dat je het best kunt variëren met voedingsmiddelen als noten, zonnebloempitten, sesamzaden, pijnboompitten, lijnzaden en vette vis. 

Extra tips: 

• Aangezien onverzadigde vetzuren bij lucht, licht en hogere temperaturen (meer) vrije radicalen vormen, kun je het beste verse noten en zaden eten. Hun vezels, doppen en schillen geven een goede bescherming.

• Om diezelde reden kun je noten, zaden en oliën het best koel, donker en gesloten bewaren.

• Koop oliën zo mogelijk in donkere flessen, want deze zijn beter beschermd tegen daglicht. 

• Margarine en sauzen als mayonaise bevatten veel linolzuur, omdat ze gemaakt zijn op basis van het linolzuurrijke zonnebloemolie. Helaas zijn deze vetten niet de verste. Gebruik daarom deze producten met mate als je graag gezond wilt leven.  

• Eet liever geen zaden, noten en oliën die verhit of geroosterd zijn. Lees daarom het etiket van de verpakking om te weten of je de juiste voedingsmiddelen in handen hebt.    

• Om de benodigde vetten DHA en DPA uit alfa-linoleenzuur te kunnen maken, heeft je lichaam gezond voedsel nodig. Eet daarom ook voldoende groenten en fruit en andere gezonde voedingsmiddelen. 

• Helaas zijn oliën niet geschikt om in te bakken; roomboter of kokosvet zijn door hun verzadigde vetten betere alternatieven.   

Olijfolie 
Misschien bak je altijd in de olijfolie en wil je dit graag zo houden.
Doordat olijfolie slechts één dubbele binding heeft, is deze olie relatief minder kwetsbaar, en daarom enigszins geschikt om in te bakken. Maar wees spaarzaam met de olie, verwarm deze met mate en geleidelijk en bedek je pan met een deksel om de olie en je vlees, vis of gerecht te beschermen tegen licht.

Afslanken? 
Noten, zaden en koudgeperste oliën bevatten behoorlijk wat calorieën en toch zijn ze niet dikmakend, mits ze vers gegeten worden. Dat komt doordat hun vetten als bouwstof dienen, waardoor ze niet in de vetcellen worden opgeslagen. Bovendien verhogen goede vetten de stofwisseling, waardoor je de calorieën snel weer kwijt bent.