Home | Overgewicht | Eetlust | Verminder je eetlust

Verminder de eetlust

Als je lijnt wil je geen honger hebben en het liefst ook geen (lekkere) trek. Toch steken deze verschijnselen soms meer dan je lief is de kop op. Gelukkig is het mogelijk om deze verschijnselen enig weerstand te bieden. Door je eetpatroon iets aan te passen, kun je je hongergevoelens redelijk de baas blijven. Hieronder volgen enkele tips:

1. Eet voldoende vezels

Vezels bevatten weinig calorieën en ze geven vulling aan de maag en de darmen. Hierdoor voel je je langer verzadigd, zodat je automatisch minder eet. Verder hebben vezels een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel, waardoor het verzadigingsgevoel ook om deze reden langer aanhoudt (zie verder bij: eet geen suiker).

Wat kun je het beste eten?

In groenten en fruit zitten veel voedingsvezels, evenals in volkorenbrood en in zilvervliesrijst. Groenten hebben maar weinig calorieën en zijn dus zeer geschikt om de lekkere trek te stillen. Je kunt daarbij denken aan wortels, paprika, komkommer of een salade. Bovendien zijn deze producten bevorderlijk voor een goede gezondheid.

Belangrijk:
Drink voldoende bij een vezelrijke voeding. Vezels nemen water (vocht) op als een spons. Wanneer je onvoldoende drinkt, dan blijft er niet genoeg water voor het lichaam over.

Wat en hoeveel kan je het beste drinken?
Drink 1,5 à 2 liter per dag. Koffie en thee kunnen daarin worden meegerekend, maar bedenk dat deze dranken cafeïne bevatten en deze kan, als je daar gevoelig voor bent, vochtafdrijvend werken.
Maak daarom genoeg plaats voor water, kruidenthee en eventueel vruchtensappen en (magere) melk.
Alcoholische dranken tellen niet mee als vocht omdat deze je lichaam alleen maar uitdrogen.

2. Beperk suiker

Suiker is een echte dikmaker, want een kleine hoeveelheid bevat aardig wat calorieën. Bovendien komt er na het eten van suiker veel insuline vrij. Dit is niet gunstig, want dit hormoon kan de eetlust verhogen. Ofwel, van suiker eet je eerder te veel. Dit gaat ongeveer als volgt:

Normaal gesproken verblijft het voedsel een tijd lang in de maag en in de darmen. Het moet eerst verteerd worden om opgenomen te kunnen worden door het bloed. Dit proces gebeurt beetje bij beetje. Het bloed ontvangt dus geleidelijk aan alle voedingsstoffen.
Bij suiker geldt dit niet, want suiker verteert snel. Daardoor komen de suikermoleculen in een keer in het bloed terecht.
Zo'n hoeveelheid is echter schadelijk voor vaten en zenuwen. De suiker moet dus uit het bloed. Daarom wordt er (soms extra) veel insuline aangemaakt, want deze stof loodst de suiker naar de (vet)cellen. Het bloed bevat nu minder suiker, maar dat maakt hongerig...

Kortom, suiker verhoogt via insuline de eetlust. Je kunt ook zeggen dat insuline om die reden dikmakend is en daarom kan de hoeveelheid van dit hormoon maar beter laag zijn. Een aantal diëten is op dit principe gebaseerd. Suiker is hierbij dan ook uit den boze.
Overigens, ook wit meel (bloem) en witte rijst hebben een zelfde effect op de hoeveelheid insuline als suiker. Als je af wilt vallen, wees dan matig met alle geraffineerde producten.

Welke voedingsmiddelen bevatten suiker?
Snoep, koekjes, chocola, frisdrank en gebak bevatten veel suiker.
Maar ook aan fabrieksproducten wordt regelmatig suiker
toegevoegd, terwijl je dit soms helemaal niet verwacht.
Let daarom op de ingrediënten van soepen, kant-en-klare maaltijden en sauzen.
En vergeet niet dat bij de bereiding van toetjes zoals vla en (magere) vruchtenyoghurt eveneens behoorlijk wat suiker wordt gebruikt.

3. Wel of geen vet?

Het eten van vet heeft voor- en nadelen.
het nadeel is dat een gram vet twee keer zoveel calorieën bevat als een gram koolhydraten of eiwitten. Een kleine hoeveelheid vet bevat dus veel calorieën, maar is door z'n kleine volume weinig vullend.
Aan de andere kant blijft vet lang in de maag hangen. Bovendien zorgt vet ervoor dat de rest van het voedsel de maag eveneens minder snel verlaat. Hierdoor heeft vet een goed verzadigend effect.

Overigens, niet alle vetten zijn even verzadigend. Van slagroom en van andere volle melkproducten kun je blijven eten, en dat is verraderlijk...

Wat is nu het beste?
Vet eten zal het afslanken niet belemmeren, mits je de juiste vetten op tafel zet. Goede vetten verzadigen niet alleen lang, maar verhogen ook de stofwisseling (zie ook: stofwisseling).
Vet uit je voeding schrappen is trouwens niet gezond. Vette voedingsmiddelen bevatten vitamine A, D, E en K en essentiële vetzuren. Zonder vet doe je je lichaam dus tekort!

Welke voedingsmiddelen kun je het beste eten?
Noten, vette vis, olijfolie en af en toe wat roomboter en een ei passen prima in een afslankdieet.

4. Eiwit is goed, maar niet te veel

Tijdens het afvallen zul je altijd te maken hebben met verlies van spierweefsel. Door het eten van voldoende eiwit kun je dit verlies enigszins beperken. (Immers, spieren bestaan uit eiwitten). Daarbij geven eiwitten een sterk verzadigd gevoel. Maar overdrijf niet! Een voeding met te veel eiwitten is belastend voor de nieren.

Wat en hoeveel kun je het beste eten?
Vlees, vis, kaas en kwark zijn voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten.
De meeste mensen krijgen voldoende eiwit binnen. Vegetariërs, veganisten en mensen die minder eten (vanwege de slanke lijn) doen er goed aan om wat extra eiwitrijke producten te eten. Voor veganisten is een maaltijd van bonen en granen of rijst een goede optie.

5. Drink alcohol met mate

Alcoholische dranken bevatten calorieën. Alcohol zelf is eetlustopwekkend en het kan de vetopslag verhogen. Daarbij is overmatig alcoholgebruik schadelijk voor de organen (zoals de lever) en voor de hersenen. Neem alcoholische dranken daarom met mate.

Hoeveel alcoholische drinken?
Als je graag alcoholische dranken drinkt, kun je het best de volgende grenzen hanteren:
Vrouwen: maximaal 1 consumptie per dag.
Mannen: maximaal 2 consumpties per dag.
Drink liever niet elke dag. Je lichaam krijgt hierbij voldoende tijd om
zich te herstellen.
Het verschil in aanbeveling tussen mannen en vrouwen is een gevolg van een verschillende lichaamssamenstelling: Mannen beschikken over meer lichaamsvocht (water) waardoor de alcohol zich meer verdunt.

6. Eet niet te weinig!

Het is niet verstandig om te weinig te eten. Je lichaam krijgt hierdoor allerlei tekorten aan belangrijke voedingsstoffen (= vitamines, mineralen, eiwitten, vetten en koolhydraten) en dat verzwakt de weerstand. Verder is een mager dieet op langer termijn weinig effectief, omdat de stofwisseling daalt (zie stofwisseling). Bovendien is een magere dagvoeding onplezierig en door de frustratie ervan loop je het risico om uiteindelijk juist meer te eten.
(zie ook: calorieën tellen)

Hoeveel kan je het beste eten?
Je kunt het beste gezond eten en vervolgens meegaan met je gevoelens van honger en verzadiging. Eet dus wanneer je echt trek hebt, en stop als je verzadigd bent. Vind je dat lastig en wil je liever calorieën tellen? Eet dan dagelijks 500 kcal minder dan je gewend bent, maar eet nooit minder dan 1400 kcal per dag.

7. Eet langzaam

Tijdens een maaltijd komt het verzadigingsgevoel geleidelijk tot stand.
Schrok daarom niet al je eten weg. In die korte tijd voel je namelijk nog geen rem, waardoor je geneigd bent om te veel te eten. Eet daarom langzaam.
Verder is langzaam eten beter voor de vertering en je geniet meer en langer van maaltijden en tussendoortjes.

8. Lekker eten

Probeer je maaltijden zo smakelijk mogelijk te maken, zodat het lijnen leuk en lekker blijft. Dat is belangrijk, want op deze manier hou je het vol.
Om deze reden is het ook goed om jezelf af en toe echt iets lekkers te gunnen. Maak eens je lievelingseten klaar, neem een ijsje of een bonbon. Natuurlijk moet je dit niet te vaak doen, maar zo af en toe kan het echt geen kwaad.

Als je het moeilijk vindt om lekkere dingen te laten staan, dan is het een idee om je lievelingseten te combineren met voedingsmiddelen waar je niet of minder snel van aankomt. Maak bijvoorbeeld een grote salade bij een bordje patat. Door deze combinatie zal je waarschijnlijk minder patat eten doordat de salade meewerkt aan een verzadigend gevoel.

9. Koolsoorten

Eet regelmatig stamppot van boerenkool of zuurkool, als je daarvan houdt. Koolsoorten bevatten namelijk een stofje dat snel verzadigt. (Vandaar dat stamppotten over het algemeen als vrij stevige maaltijden worden beoordeeld). Natuurlijk kun je koolsoorten ook in andere gerechten verwerken. Eet kool echter niet rauw, want in dat geval verlagen ze de werking van het schildklierhormoon en daarmee de stofwisseling.

10. Hou een eetdagboekje bij

In een eetdagboekje schrijf je op wat je per dag eet en drinkt. Hierdoor word je je meer bewust van je voedingsgewoonten. Dit lijkt misschien wat overbodig, maar dat is het niet. Want weet jij nog precies wat je gister en eergister gegeten hebt? En waarom at je eigenlijk? Had je honger of was het gewoon lekkere trek? Als je weet wat en waarom je eet, heb je meer inzicht in de zwakke plekken en daardoor ben je beter in staat om je eetpatroon te veranderen. Bovendien let je door het bijhouden van een dagboekje sowieso meer op wat je eet.